1日に野菜を350g摂取する難しさ

厚生労働省で目標として掲げられる350g

厚生労働省で、成人が1日に摂取することが望ましいとされている野菜の量は350gとされています。
350gほどの野菜をとれば、野菜にたくさん含まれているビタミンやミネラル・食物繊維の1日摂取量をだいたい満たすことができます。
この350gというのはなかなか難しい数字です。
平成29年国民栄養調査では276gほどと、目標摂取量の3/4くらいしかとれていないことになります。
忙しい方は外食やファーストフード・弁当などのテイクアウトで食事を済ませてしまうことが多く、この350gという数字がさらに難しくなってしまいます。
ダイエットのため、食事量そのものを減らそうとしている方も少なくありません。
ですから、野菜不足という現代人の食事の弱点を克服するためには、意識して食べる野菜の量を増やすことが不可欠です。

野菜のおかず・小鉢を1品増やす

おひたしやサラダなど、野菜のおかずは平均して70gほどの量となります。
ですから、1日3食の食事の中で、いつもよりもう1皿野菜の小鉢やサラダを増やすと、350gという基準を満たすのに近づけます。
お肉や魚でも、付け合わせで野菜がついていたり、ハンバーグや餃子の中に野菜が含まれていたりと、いくらかの野菜を自然に摂っていることがあります。
ですから、5皿ほどの小鉢・サラダで野菜を意識して食べることができれば、1皿の量が70gを下回っていたとしても、ほぼ350gという基準をクリアできる計算です。
野菜をたっぷり使ったカレーやスープなどを摂取した時は、2皿分の野菜のおかずを食べたと計算することもできます。

生野菜でビタミンや酵素をとることも意識しましょう

野菜をたくさん食べる方法として、スープなどの温野菜で水分量を減らし、食べやすくするというものがあります。
確かに、野菜の重量をたくさん食べるということであれば、この方法は確かに効果的です。
野菜が不足がちという方が、意識して野菜をたくさん摂取するための手段としても、決して悪いことではありません。
しかし、野菜に熱を加えると、一部のビタミンや酵素が失われてしまうという弱点があります。
野菜を350g食べようという目標は、栄養をバランスよく満たすための基準値です。
ですから、温野菜ばかりでは350gという重量だけクリアしても、栄養バランス的に優れた食事となりません。
生の野菜や果物も食べるようにし、ビタミンの種類や、生野菜に含まれる酵素も摂取できるように心がけるのがオススメです。

https://www.marche-noguchi.com